Esercizi per prevenire la lombalgia

Questi accorgimenti possono aiutare a correggere o prevenire fastidiosi disagi e dolori nella zona lombare.

Potresti non pensare che la parte bassa della schiena abbia un ruolo importante nella corsa, ma gioca un ruolo cruciale nella catena cinetica ù. Come? Scopriamolo.

I muscoli centrali, non solo gli addominali, ma i muscoli che avvolgono la parte centrale, sostengono la colonna vertebrale e la zona lombare. Fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia formano insieme una grande macchina di stabilità, quindi la debolezza in uno di quei muscoli costringe gli altri a recuperare il gioco. Se hai muscoli dell’anca e dei glutei deboli, ad esempio, mentre si affaticano durante una corsa, la parte bassa della schiena è costretta a lavorare di più per mantenerti in posizione eretta e stabile, e diventi vulnerabile alle lesioni.

Cause del dolore lombare

Quali sono i problemi principali che i corridori affrontano nella parte bassa della schiena? Ecco tre dei principali problemi:

  1. Il dolore muscolare che si manifesta improvvisamente nella parte bassa della schiena è spesso indicativo di uno spasmo muscolare. I tuoi muscoli si sentiranno come se si fossero chiusi a chiave, e il dolore può essere grave e debilitante.
  2. Dolore nella parte bassa della schiena che è associato a dolori lancinanti nella parte posteriore di una o entrambe le gambe indica sciatica o dolore discogenico.

Un nervo schiacciato provoca questo disagio. Spesso sembra acuto rispetto alla sensazione di presa muscolare che sentiresti con uno spasmo.

  1. Se senti un dolore cronico generale in tutta l’area della regione lombare, potresti avere l’artrite.

Prevenzione del mal di schiena

Per prevenire il mal di schiena, è necessario lavorare su forza e flessibilità attraverso l’intera catena cinetica. La colonna vertebrale e i muscoli spinali ricevono molto sostegno dal tuo nucleo. Inoltre, oppressione o debolezza nei tuoi glutei, fianchi, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia influenzerà i muscoli nella parte bassa della schiena, mettendo più sforzo su quei muscoli preparandoli per uno spasmo.

Inizia a quattro zampe. Abbassare sugli avambracci con le spalle direttamente sopra i gomiti. Riportare i piedi in una posizione di plancia. Disegna le spalle in giù e indietro, non piegate. Impegna i muscoli addominali stretti per mantenere i fianchi in linea con le spalle in modo che il tuo corpo formi una linea lunga e dritta. Spremere gambe e glutei per supporto. Mantieni questa posizione per 45 a 60 secondi. Aggiungi gradualmente il tempo man mano che il tuo core diventa più forte. Ripeti per 3 o 5 ripetizioni.

Rendila più dura : ruota sull’avambraccio destro e impila i piedi per eseguire una tavola laterale. Ripeti dall’altra parte.

 

  1. Estensione posteriore della sfera di stabilità

Inizia a faccia in giù su una palla stabilizzata con i piedi appoggiati sul pavimento e il nucleo impegnato in modo che il corpo formi una linea retta. Tenendo la schiena naturalmente inarcata, posiziona le mani dietro le orecchie e abbassa la parte superiore del corpo per quanto puoi. Schiaccia i glutei e agganciati indietro e alza il busto fino a quando non è in linea con la parte inferiore del corpo. Metti in pausa, quindi riduci lentamente il busto nella posizione iniziale. Ripeti per 12-15 ripetizioni.

 

  1. Stake Ball

Inizia in posizione alta con le spalle direttamente sopra i polsi e le parti superiori dei piedi appoggiate su una palla stabilizzata. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa alle caviglie. Senza piegare le ginocchia, tira la palla verso il petto sollevando i fianchi più in alto che puoi verso il soffitto. Pausa, quindi abbassare i fianchi mentre si tira indietro la palla nella posizione di partenza. Eseguire 15 ripetizioni.

Rendilo più semplice: inizia con una Tuck del ginocchio: in una posizione alta della plancia, posiziona gli stinchi sulla palla. Disegna le ginocchia verso il petto senza sollevare i fianchi mentre fai rotolare la palla verso i piedi. Ripeti, quindi prosegui fino alla posizione del luccio man mano che diventi più forte e più stabile.

 

  1. Sollevamento gamba inversa della palla di stabilità

Sdraiati a faccia in giù su una palla stabile con i tuoi fianchi sulla palla, le mani sul pavimento con le spalle sui polsi e le gambe distese diritte, le dita dei piedi appoggiate sul pavimento. Tenendo le gambe più dritte possibile, inserire i glutei e la zona lombare per sollevare le gambe fino a quando non sono in linea con il busto. Abbassa la schiena verso la posizione di partenza. Ripeti per 15 ripetizioni.

 

  1. Glute Bridge

Stenditi a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento, le braccia appoggiate ai lati. Spremere i glutei, sollevare i fianchi fino a quando il tuo corpo non forma una linea dritta dalle spalle alle ginocchia. Metti in pausa per 3 secondi, quindi torna indietro nella posizione iniziale. Ripeti per 15 ripetizioni.

sdraiati a faccia in giù sul tappeto con le gambe tese e le braccia in giù lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Contrarre i glutei e i muscoli lombari mentre sollevate la testa, il petto, le braccia e le gambe.

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